Possiamo descrivere l'ansia come uno stato di attivazione neurofisiologica a cui si attribuisce un significato emotivo (quello, appunto, di ansia).
L'ansia è assolutamente normale, anzi, è utile e necessaria quando bisogna affrontare qualcosa di nuovo, perchè prepara il nostro organismo ad essere pronti e attenti.
Così, l'ansia prima di un esame universitario ci spinge ad impegnarci di più per essere preparati al meglio; quando dobbiamo andare in un posto nuovo, magari un po' di ansia ci può aiutare ad organizzare con attenzione il percorso, ad informarci prima su quali mezzi dovremo prendere... e così via.
Quando allora diventa un disturbo? Quando è eccessiva in termini di intensità e quando non è necessaria, quando c'è sovrastima (l'evento scatenante sembra inaffrontabile ed estremamente minaccioso) e generalizzazione ("ho sempre l'ansia!").
L'ansia diventa così qualcosa di negativo, qualcosa che vorremmo evitare a tutti i costi: si inizia così un vero e proprio processo di evitamento di tutte quelle situazioni potenzialmente ansiose, ovvero tutte quelle situazioni in cui una volta ci è capitato di provare ansia. Avviene così un'attribuzione erronea alla situazione: "lì non ci vado perchè quando ci sono andata ho avuto l'ansia, quindi sicuramente ricapiterà" oppure "quella cosa non la faccio, perchè una volta l'ho fatta e poi mi è venuta l'ansia". In questi casi manca in realtà una correlazione causa-effetto, ma la vita della persona viene comunque compromessa perchè non andrà in quel posto o non farà quella cosa per paura di avere l'ansia! A questo punto il problema non è solo l'ansia, ma anche l'ansia di avere l'ansia! Capite da voi che un'attribuzione di questo tipo è del tutto disfunzionale (e irrealistica!).
Come affrontare allora un disturbo d'ansia?
La prima strategia utile e sicuramente la più efficace è chiedere aiuto ad uno specialista, con cui poter affrontare i disagi creati dall'ansia, imparare strategie per gestirla e capirne l'origine (l'ansia è spesso sintomo di qualcosa di più profondo).
Sicuramente questa decisione non è mai facile e non si prende alla leggera. Voglio suggerirvi quindi, nel frattempo. due direzioni su cui lavorare: la dimensione episodica e la componente fisiologica.
Spesso chi soffre di ansia ha una scarsa capacità di stare su un singolo episodio e alla domanda "quando hai l'ansia?" risponde "sempre!!!". Questo è fisiologicamente impossibile: pensate anche solo alla possibilità di avere la tachicardia 24/24 H... il cuore non reggerebbe! È quindi opportuno stare sul momento presente e in particolare sull'episodio ansioso per poterlo riconoscere e discriminare da tutte le altre emozioni: paura, preoccupazione, rabbia... Raccontare a qualcuno l'episodio o scriverlo, concentrandosi su come ci si è sentiti (emozioni), cosa si è provato (pensieri) e cosa si è fatto (comportamenti) è già una prima forma di esposizione all'evento ansioso e permette di entrare maggiormente in confidenza con il nostro modo di provare e gestire l'ansia.
Ovviamente questo permette di lavorare sull'ansia quando non si sta vivendo un momento ansioso o quando l'ansia che si prova non è soverchiante e permette di utilizzare la parte più cognitiva.
In tutti gli altri casi è maggiormente utile focalizzarsi sulla componente fisiologica.
Prima fra tutti la respirazione addominale è una tecnica di rilassamento efficace perchè permette di abbassare la fluenza cardiaca e di conseguenza lo stato di attivazione, che però si mantiene su un livello medio, utile per sentirsi "padroni" e presenti nella situazione. La respirazione addominale avviene in modo naturale quando siamo in posizione sdraiata.
Quindi se possiamo ci sdraiamo, altrimenti cerchiamo una posizione comoda e "stravaccata" sulla sedia (cerchiamo di respirare con la pancia) e appoggiamo una mano sul diaframma, focalizzando le nostre attenzioni sulle mani che si muovono su e giù. Allo stesso tempo inspiriamo con il naso ed espiriamo con la bocca, concentrandoci anche sul rumore del nostro respiro e sulla sensazione di fresco nel nostro naso quando inspiriamo.
La respirazione addominale deve essere svolta per qualche minuto, fino a che non sentiamo che il nostro livello di attivazione è rientrato in un range accettabile e gestibile.
Un altro esercizio corporeo che potete utilizzare ogni volta che vi sentite sopraffatti, non solo dall'ansia, ma anche da altre emozioni "troppo intense" è il grounding o radicamento. Il grounding mira ad aiutare a sentirci “radicati”, cioè in un più diretto contatto col nostro corpo, e con ciò che ci circonda.
Ci sono vari esercizi di grounding che posso essere praticati, ciò che conta è spostare l'attenzione verso ciò che accade nel proprio corpo e acquisire consapevolezza di come questo sia ben presente a noi e ben radicato a quel che ci circonda. Al contrario di ciò che accade quando viviamo un attacco d'ansia: il nostro corpo sembra non risponderci più, diventa incontrollabile: Attraverso il grounding riacquistiamo il controllo e la consapevolezza di esso.
Esercizio 1
Stando seduto, metti a terra entrambi i piedi, che, insieme alle ginocchia, guardano in avanti e con le gambe perpendicolari al terreno.
Spingi un piede con forza a terra, poi fai lo stesso con l'altro, coinvolgendo cosce e glutei, poi spingi entrambi i piedi a terra.
Nota le tue sensazioni nei piedi, nelle gambe e nella schiena, mentre spingi i piedi a terra.
Senti l'effetto lungo la spina dorsale e nel resto del corpo.
Continua a ripetere l'esercizio fino a quando noti delle sensazioni nelle gambe e noti il senso di radicamento.
Esercizio 2
Mettiti in piedi, scalzo, e allarga la base di appoggio in modo che i piedi siano in linea con le spalle.
Nota se i tuoi piedi sono girati in fuori o se le dita puntano all'interno.
Se lo trovi comodo, punta i piedi direttamente davanti.
Rilassa e ammorbidisci i piedi; dondola lentamente da un lato all'altro, in avanti e indietro, sentendo il peso in diversi punti dei piedi.
Piega leggermente le ginocchia, poi spingi con la pianta dei piedi sul terreno per raddrizzare le gambe.
Sposta il peso da una gamba all'altra, poi permetti al peso di bilanciarsi tra l'una e l'altra.
Infine stai fermo e senti o immagina la forza di gravità che ti tiene a terra.
Esercizio 3
Siediti ben dritto o mettiti in piedi, in una posizione confortevole.
Respira in modo naturale e nota il tuo respiro. Senti la pianta dei tuoi piedi.
Mentre inspiri, immagina di riuscire a tirare su il respiro dal basso, attraverso la pianta dei piedi.
Mentre espiri, immagina di mandare il respiro verso il basso, lungo il corpo, attraverso il bacino, le gambe e i piedi, fino a farlo entrare nel terreno.
Immagina che, mentre espiri, il tuo respiro si avvolga attorno a radici e pietre che stanno nella profondità della terra.
Ripeti questo modo di respirare tante volte quante vuoi, portando lentamente il respiro verso l'alto quando inspiri ed espirando verso il basso attraverso la base dei tuoi piedi.
Ovviamente tutti questi esercizi vanno svolti più volte per prendere confidenza e soprattutto, vanno svolti quando ci troviamo in uno stato di attivazione base, per poterli comprendere e imparare.
Si tratta di esercizi che possono essere svolti più o meno da soli, anche se assumono maggiore funzionalità all'interno di un percorso terapeutico, insieme ad altri esercizi e strategie, che trovano senso solo all'interno della terapia, perchè vanno svolti insieme ad un professionista.
Il mio consiglio resta comunque quello di rivolgersi ad uno psicologo, con il quale potrete trovare il percorso, gli esercizi e le strategie più funzionali per la vostra situazione.
Spero di esservi stata utile.
Se avete opinioni, idee o suggerimenti anche su altre tematiche utili, commentate qui sotto!
Grazie per avermi letto!